卡路里计算器：你每天需要多少卡路里？

输入你的性别、年龄、身高、体重和活动水平，即可得到基础代谢率（BMR）、每日总能量消耗（TDEE），以及减重、维持或增重的热量目标。

年龄

身高, cm英尺 / 英寸

体重, kg

活动水平

填写各项即可查看结果。

本计算器为健康成年人提供估算值，不构成医疗建议。

把数字变成计划：在 ForceIndex 中设定卡路里和蛋白质目标，几秒钟记录一餐，并在同一个地方跟踪你的训练。

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计算器的原理

首先，它用 Mifflin-St Jeor 公式估算你的基础代谢率——也就是身体在完全静息状态下维持生命所消耗的能量。研究表明，对大多数成年人来说，它比更早的 Harris-Benedict 公式更准确地预测实测 BMR。

然后，它将 BMR 乘以活动系数，得到每日总能量消耗，即 TDEE。这就是你的维持热量：吃这么多卡路里，体重大致保持不变。想减重就吃得比 TDEE 少，想增重就吃得多。每天约 500 kcal 的热量缺口，起初大约每周能减掉 0.5 kg（1 磅）。

男性：BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 + 5

女性：BMR = 10 × 体重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年龄 − 161

TDEE = BMR × 活动系数

活动系数

如何使用这个数字

把结果当作起点，而不是精确的答案：对某个具体的人来说，任何公式都可能偏差 10% 以上。按目标热量吃两到三周，每周称重几次，然后比较每周平均值。如果体重变化比计划快或慢，就调整 100–200 kcal。

如实选择活动水平——大多数人都会高估。如果你每周训练三次，其余时间都坐着，通常选“轻度活动”或“中度活动”比较合适。减脂期间要保持高蛋白摄入并继续力量训练，这样减掉的体重主要是脂肪而不是肌肉。

常见问题

BMR 和 TDEE 有什么区别？

BMR 是身体在完全静息时消耗的能量。TDEE 加上了其他一切——走路、训练、工作和消化食物——所以它总是高于 BMR。每日热量目标应该以 TDEE 而不是 BMR 为基础。

减肥每天应该吃多少卡路里？

先从比 TDEE 低约 300–500 kcal 开始。这样通常可以每周稳定减掉 0.25–0.5 kg（0.5–1 磅），而不会让精力和力量大幅下降。热量缺口过大会更难保住肌肉，也更难坚持饮食。

运动消耗的卡路里需要吃回来吗？

不需要——活动水平已经包含了你的训练。再额外加上运动消耗等于重复计算。而且运动手环等设备往往会高估运动时消耗的卡路里。