Kalorikalkulator: hvor mange kalorier trenger du?
Fyll ut feltene for å se resultatet ditt.
| Mål | kcal | Kalorier per dag |
|---|---|---|
| Gå ned i vekt | −500 | — |
| Gå sakte ned i vekt | −250 | — |
| Holde vekten | ±0 | — |
| Gå sakte opp i vekt | +250 | — |
| Gå opp i vekt | +500 | — |
Kalkulatoren gir et estimat for friske voksne. Det er ikke medisinsk rådgivning.
Gjør tallene om til en plan: sett kalori- og proteinmålene dine i ForceIndex, loggfør måltider på sekunder og følg treningsøktene dine på ett sted.
Begynn å loggføre gratisIngen registrering · Fungerer i nettleseren
Først estimeres hvilestoffskiftet ditt — energien kroppen forbrenner i fullstendig hvile for å holde deg i live — med Mifflin-St Jeor-ligningen. I studier forutsier den målt BMR mer nøyaktig enn den eldre Harris-Benedict-formelen for de fleste voksne.
Deretter ganges BMR med en aktivitetsfaktor for å få ditt totale daglige energiforbruk, TDEE. Det er vedlikeholdsnivået ditt: spiser du så mange kalorier, holder vekten seg omtrent lik. For å gå ned i vekt, spis mindre enn TDEE; for å gå opp, spis mer. Et underskudd på rundt 500 kcal om dagen gir i starten omtrent 0,5 kg vektnedgang per uke.
| Aktivitetsnivå | × BMR | |
|---|---|---|
| Stillesittende | Kontorjobb, lite eller ingen trening | 1,2 |
| Lett aktiv | Lett trening 1–3 dager i uken | 1,4 |
| Moderat aktiv | Trening 3–5 dager i uken | 1,6 |
| Svært aktiv | Hard trening 6–7 dager i uken | 1,7 |
| Ekstremt aktiv | Fysisk jobb pluss hard daglig trening | 1,9 |
Se på resultatet som et utgangspunkt, ikke en eksakt sannhet: enhver formel kan bomme med 10 % eller mer for en gitt person. Spis etter målet ditt i to til tre uker mens du veier deg flere ganger i uken, og sammenlign så ukesnittene. Hvis vekten endrer seg raskere eller saktere enn planlagt, juster med 100–200 kcal.
Velg et ærlig aktivitetsnivå — de fleste overvurderer det. Trener du tre ganger i uken, men sitter resten av dagen, er "lett aktiv" eller "moderat aktiv" som regel riktig. Når du slanker deg, hold proteininntaket høyt og fortsett med styrketrening, slik at vekten du mister hovedsakelig er fett, ikke muskler.
Hva er forskjellen på BMR og TDEE?
BMR er det kroppen forbrenner i fullstendig hvile. TDEE legger til alt annet — gåing, trening, arbeid og fordøyelse — så den er alltid høyere enn BMR. Det daglige kalorimålet ditt bør baseres på TDEE, ikke BMR.
Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt?
Start rundt 300–500 kcal under TDEE. Det gir som regel en jevn nedgang på 0,25–0,5 kg i uken uten at energien eller styrken stuper. Svært aggressive underskudd gjør det vanskeligere å beholde muskler og holde dietten.
Bør jeg spise opp igjen kaloriene jeg forbrenner på trening?
Nei — aktivitetsnivået ditt inkluderer allerede treningen. Legger du til treningskalorier i tillegg, telles de to ganger. Aktivitetsklokker har dessuten en tendens til å overvurdere kaloriforbruket under trening.