חתירה במכונת סמית'
עושים את התרגיל הזה? תעדו סטים, חזרות ומשקל ב-ForceIndex ועקבו אחרי ההתקדמות — אפשר להתחיל מיד, בחינם.
רישום באימוןשרירים
טכניקה
כוון את המוט לגובה המותניים בערך במכונת סמית' והתכופף קדימה מהירכיים, אחוז את המוט בשתי ידיים. עם גב ישר, משוך את המוט למעלה לכיוון תחתית החזה, דחוף את המרפקים אחורה. כווץ את הגב בנקודה העליונה, ואז הורד בשליטה למתיחה מלאה של הזרועות. שמור על זווית הגו קבועה לאורך כל הסט.
שלבים
- מקמו את המוט של מכונת הסמית' בערך בגובה המותניים ואחזו בו בשתי הידיים
- התכופפו קדימה ממפרקי הירך עד שפלג הגוף העליון שלכם יהיה מוטה, תוך שמירה על גב ישר
- משכו את המוט לעבר החלק התחתון של החזה תוך הובלת המרפקים לאחור
- כווצו את שרירי הגב בנקודה העליונה מבלי לשנות את זווית פלג הגוף העליון
- הורידו את המוט בשליטה עד שהזרועות שלכם ישרות לחלוטין
טעויות נפוצות
- קימור הגב במהלך החתירה
- הרמת פלג הגוף העליון כדי לסייע במשיכת המוט
- הרחקת המרפקים לצדדים יתר על המידה
- הפלת המוט מבלי להגיע ליישור מלא ומבוקר של הזרועות
וריאציות
- חתירה במכונת סמית' באחיזה תחתית
- חתירה במכונת סמית' באחיזה רחבה
- חתירה במכונת סמית' ממיקום נמוך יותר של המוט
- חתירה במכונת סמית' בעמידה מדורגת
תרגילים קשורים
אהבת את זה? הצטרפו אלינו ב-ForceIndex — תכננו אימונים, עקבו אחרי התזונה וקבלו אימון מבוסס AI, בחינם להתחלה.
נסו את ForceIndex בחינםשאלות נפוצות
אילו שרירים חתירה במכונת סמית' מפעיל?
שרירים: רחב גבי, יד קדמית, טרפז.
אילו ציוד אני צריך עבור חתירה במכונת סמית'?
ציוד: מכשיר.
היכן אפשר לבצע את חתירה במכונת סמית'?
מיקום: חדר כושר.
תעדו את האימונים ביומן חינמי — אין צורך בהרשמה כדי להתחיל. צרו חשבון חינמי כדי לשמור את ההתקדמות ולקבל תוכנית ממאמן AI.
נסו את ForceIndex בחינם