חתירת רנגייד

טכניקה

התחל בתנוחת שכיבת סמיכה עם משקולת בכל יד, הרגליים מפושקות רחב ליציבות. חתור עם משקולת אחת למעלה לכיוון הירך תוך שמירה על איזון על הזרוע השנייה ושמירה על האגן ישר. הורד את המשקולת בשליטה חזרה, ואז חזור בצד השני. שמור על ליבה מכווצת כדי להימנע מסיבוב הגו.

שלבים

1. אחזו בשתי המשקולות והתמקמו בתנוחת פלאנק גבוה, כשהרגליים בפישוק רחב
2. כווצו את שרירי הליבה ושמרו על האגן מקביל לרצפה
3. משכו מרפק אחד לאחור וחתרו עם המשקולת לכיוון הירך
4. הורידו את המשקולת לרצפה באופן מבוקר
5. חזרו על החתירה בצד הנגדי

טעויות נפוצות

• סיבוב האגן או פלג הגוף העליון במהלך החתירה
• מתן אפשרות לגב התחתון לשקוע
• הרמת הכתף החותרת לכיוון האוזן
• משיכת המשקולת לכיוון החזה במקום לכיוון הירך

וריאציות

• חתירת רנגייד עם שכיבת סמיכה בין החתירות
• חתירת רנגייד על הברכיים
• חתירת רנגייד עם משקולת אחת
• חתירת רנגייד כשהרגליים בעמידה צרה יותר

שאלות נפוצות