叛逆者划船
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记录到训练肌肉
技术要领
以俯卧撑姿势开始，每只手握一只哑铃，双脚分开以求稳定。在另一只手臂上保持平衡，将一只哑铃向髋部划起，同时保持髋部端正。有控制地将哑铃下放，然后换另一侧重复。核心收紧以避免躯干旋转。
动作步骤
- 双手握住哑铃，双脚宽距分开，呈高位平板支撑姿势
- 收紧核心，保持髋部正对地面
- 将一侧肘部向后拉，把哑铃划向髋部
- 有控制地将哑铃放回地面
- 换另一侧重复划船动作
常见错误
- 划船时转动髋部或躯干
- 让下背部塌陷
- 划船侧肩膀向耳朵耸起
- 将哑铃拉向胸部而非髋部
变式
- 每次划船之间加入俯卧撑的俯撑划船
- 跪姿俯撑划船
- 单哑铃俯撑划船
- 双脚采用较窄站距的俯撑划船
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免费试用 ForceIndex常见问题
叛逆者划船主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 腹肌, 三头肌.
做叛逆者划船需要什么器械？
器械: 哑铃 ×2.
叛逆者划船可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内.
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