تجديف رينيغيد
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ابدأ في وضع تمرين الضغط ومعك دمبل في كل يد، والقدمان متباعدتان للثبات. جدِّف بدمبل واحد للأعلى نحو وركك بينما توازن على الذراع الأخرى، مع إبقاء وركيك مستويين. اخفِض الدمبل بتحكم عائدًا، ثم كرِّر على الجانب الآخر. أبقِ جذعك مشدودًا لتجنب دوران جذعك.
الخطوات
- أمسك كلا الدمبلين واتخذ وضعية البلانك العالي مع مباعدة قدميك على نطاق واسع
- شد عضلات جذعك وأبقِ وركيك موازيين للأرض
- ادفع أحد المرفقين إلى الخلف واسحب الدمبل نحو وركك
- اخفض الدمبل إلى الأرض بتحكم
- كرر السحب على الجانب المقابل
الأخطاء الشائعة
- تدوير الوركين أو الجذع أثناء السحب
- السماح لأسفل الظهر بالهبوط
- رفع كتف الذراع التي تسحب نحو الأذن
- سحب الدمبل نحو الصدر بدلًا من الورك
المتغيرات
- سحب رينيغيد مع تمرين ضغط بين كل سحبتين
- سحب رينيغيد بوضعية الركوع
- سحب رينيغيد بدمبل واحد
- سحب رينيغيد مع وضع القدمين بمسافة أضيق
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجديف رينيغيد؟
العضلات: العضلة الظهرية العريضة, البطن, العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تجديف رينيغيد؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء تجديف رينيغيد؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا