Hartiat

Pystypunnerrus Smith-laitteessa

Välineet: LaiteKuntosali

Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.

Kirjaa treeniin

Lihakset

Etuhartia90%

Sivuhartia50%

Ojentaja40%

Tekniikka

Istu penkillä Smith-laitteen tangon alla ja tartu siihen hieman hartioita leveämmältä. Vapauta tanko telineestä ja laske se ylärintaan. Paina tanko pään yläpuolelle kunnes kädet ovat suorina, välttäen liiallista alaselän notkoa. Laske se hallitusti takaisin.

Vaiheet

Aseta penkki tangon alle ja pidä jalkapohjat tukevasti lattialla
Tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella ja irrota se telineestä
Jännitä keskivartalo ja laske tankoa kohti rintakehän yläosaa
Punnerra tanko pään yläpuolelle, kunnes käsivarret ovat suorina
Laske tanko hallitusti ja pidä alaselkä neutraalissa asennossa
Aseta tanko turvallisesti takaisin telineeseen sarjan lopuksi

Yleiset virheet

Alaselän liiallinen notkistaminen punnerruksen aikana
Tangon laskeminen pään taakse
Liian leveän tai kapean otteen käyttäminen
Tangon pompauttaminen rintakehän yläosasta

Variaatiot

Smith-laitteen olkapääpunnerrus jyrkästi kallistetulla penkillä
Smith-laitteen punnerrus penkin selkänoja pystysuorassa
Smith-laitteen niskantakaapunnerrus
Yhden käden olkapääpunnerrus Smith-laitteessa

Parhaat olkapääliikkeet Parhaat ojentajaliikkeet

Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.

Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Pystypunnerrus Smith-laitteessa harjoittaa?

Lihakset: Etuhartia, Sivuhartia, Ojentaja.

Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Pystypunnerrus Smith-laitteessa?

Välineet: Laite.

Missä voin tehdä liikettä Pystypunnerrus Smith-laitteessa?

Sijainti: Kuntosali.

Laskurit ja työkalut

1RM-laskuri – laske maksimitoistosi Voimalaskuri – kuinka vahva olet?Kaikki treenilaskurit

Kirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.