לחיצת כתפיים במכונת סמית'

טכניקה

שב על ספסל הממוקם מתחת למוט של מכונת סמית' ואחוז בו באחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. שחרר את המוט מהמעמד והורד אותו לגובה החלק העליון של החזה. דחוף את המוט מעל הראש עד ליישור מלא של הזרועות, תוך הימנעות מקשת יתר בגב התחתון. הורד אותו חזרה בשליטה.

שלבים

1. מקם את הספסל מתחת למוט והצמד את כפות הרגליים בחוזקה לרצפה
2. אחוז במוט באחיזה מעט רחבה מרוחב הכתפיים והוצא אותו מהמתקן
3. כווץ את שרירי הליבה והורד את המוט לעבר החלק העליון של החזה
4. דחוף את המוט מעל הראש עד שהזרועות ישרות
5. הורד את המוט בצורה מבוקרת תוך שמירה על הגב התחתון במנח ניטרלי
6. החזר את המוט למתקן בצורה בטוחה בסיום הסט

טעויות נפוצות

• הקשתה מוגזמת של הגב התחתון במהלך הלחיצה
• הורדת המוט אל מאחורי הראש
• שימוש באחיזה רחבה או צרה מדי
• הקפצת המוט מהחלק העליון של החזה

וריאציות

• לחיצת כתפיים במכונת סמית' בשיפוע גבוה
• לחיצה במכונת סמית' עם משענת ספסל אנכית
• לחיצה מאחורי העורף במכונת סמית'
• לחיצת כתף ביד אחת במכונת סמית'

שאלות נפוצות