Hartiat

Ylösalainen kahvakuulapunnerrus

Välineet: KettlebellKuntosaliKoti

Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.

Kirjaa treeniin

Lihakset

Etuhartia75%

Kyynärvarren koukistajat55%

Ojentaja45%

Sivuhartia30%

Vatsa25%

Tekniikka

Ylösalainen kahvakuulapunnerrus on yhden käden pystypunnerrus, jossa kahvakuula pidetään ylösalaisin niin, että kuula on käden yläpuolella ja kahvasta puristetaan lujasti. Kuulan pitäminen tasapainossa vaatii murskaavan otteen, suoran ranteen ja hyvin linjatun olkapään, joten jokainen tekniikkavirhe näkyy heti. Käytä paljon kevyempää kuulaa kuin tavallisessa punnerruksessa, vie se ylösalaiseen asentoon, jännitä keskivartalo ja punnerra hitaasti pään yläpuolelle kyynärvarsi pystysuorassa.

Vaiheet

Pidä kevyttä kahvakuulaa kahvasta kuula ylöspäin, kyynärvarsi pystysuorassa olkapään korkeudella
Purista kahvaa lujasti ja pidä ranne suorana
Jännitä keskivartalo ja pakarat ja laske olkapää alas
Punnerra kuula hitaasti pään yläpuolelle pitäen kuulan tasapainossa käden päällä
Laske hallitusti olkapäälle, toista ja vaihda puolta

Yleiset virheet

Liian raskas kuula, jota ei saa pysymään tasapainossa
Ranteen taipuminen taakse, jolloin kuula kaatuu
Ylävartalon kallistaminen poispäin työskentelevästä puolesta

Variaatiot

Ylösalainen pito olkapään korkeudella otteen ja vakauden vuoksi
Ylösalainen punnerrus puoliksi polvillaan ilman jalkojen apua
Ylösalainen kahvakuulakävely kuula olkapäällä

Parhaat olkapääliikkeet Parhaat kyynärvarsiliikkeet Parhaat ojentajaliikkeet

Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.

Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Ylösalainen kahvakuulapunnerrus harjoittaa?

Lihakset: Etuhartia, Kyynärvarren koukistajat, Ojentaja.

Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Ylösalainen kahvakuulapunnerrus?

Välineet: Kettlebell.

Missä voin tehdä liikettä Ylösalainen kahvakuulapunnerrus?

Sijainti: Kuntosali, Koti.

Laskurit ja työkalut

1RM-laskuri – laske maksimitoistosi Voimalaskuri – kuinka vahva olet?Kaikki treenilaskurit

Kirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.