케틀벨 바텀업 프레스

테크니크

케틀벨 바텀업 프레스는 케틀벨을 거꾸로 들어 볼이 손 위에 오게 하고 손잡이를 강하게 쥔 채 하는 한 팔 오버헤드 프레스다. 볼의 균형을 유지하려면 강한 악력, 곧은 손목, 잘 정렬된 어깨가 필요하기 때문에 기술의 흔들림이 바로 드러난다. 일반 프레스보다 훨씬 가벼운 케틀벨을 사용해 바텀업 자세로 가져온 뒤, 몸통을 조이고 아래팔을 수직으로 유지하며 천천히 머리 위로 민다.

수행 방법

1. 가벼운 케틀벨 손잡이를 잡고 볼을 위로 향하게 하며 아래팔을 어깨 높이에서 수직으로 둔다
2. 손잡이를 강하게 쥐고 손목을 곧게 유지한다
3. 코어와 둔근을 조이고 어깨를 내린다
4. 볼을 손 위에서 균형 잡은 채 케틀벨을 천천히 머리 위로 민다
5. 통제하며 어깨로 내리고, 반복 후 반대쪽으로 바꾼다

흔한 실수

• 균형을 잡을 수 없을 만큼 무거운 케틀벨을 고르는 것
• 손목이 뒤로 꺾여 볼이 넘어가는 것
• 작업하는 쪽 반대편으로 상체를 기울이는 것

변형 동작

• 악력과 안정성을 위한 어깨 높이 바텀업 홀드
• 다리 반동을 없앤 하프 닐링 바텀업 프레스
• 볼을 어깨에 두고 걷는 바텀업 케틀벨 캐리

자주 묻는 질문