壶铃倒置推举
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技术要领
壶铃倒置推举是一种单臂过头推举：壶铃倒过来握持，铃身位于手的上方，用力握紧把手。要让铃身保持平衡，需要强力的握力、笔直的手腕和对位良好的肩关节，因此任何技术上的晃动都会立刻显现。使用比普通推举轻得多的壶铃，翻到倒置位置后收紧核心，保持前臂垂直，慢慢向上推起。
动作步骤
- 握住轻壶铃把手，铃身朝上，前臂在肩部高度保持垂直
- 用力握紧把手，保持手腕笔直
- 收紧核心和臀部，肩部下沉
- 保持铃身在手上方平衡，慢慢将壶铃推过头顶
- 有控制地放回肩部，重复后换边
常见错误
- 选择过重、无法保持平衡的壶铃
- 手腕向后折导致铃身倒下
- 躯干向工作侧的反方向倾斜
变式
- 在肩部高度保持倒置壶铃，练习握力和稳定性
- 半跪姿倒置推举，去掉腿部助力
- 壶铃倒置于肩部的行走负重
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免费试用 ForceIndex常见问题
壶铃倒置推举主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 前三角肌, 前臂屈肌, 三头肌.
做壶铃倒置推举需要什么器械？
器械: 壶铃.
壶铃倒置推举可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内.
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