Hartiat

Bradford-punnerrus

Välineet: TankoKuntosali

Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.

Kirjaa treeniin

Lihakset

Etuhartia75%

Sivuhartia60%

Ojentaja45%

Epäkäslihas30%

Tekniikka

Bradford-punnerrus on olkapäiden levytankoliike, jossa tanko kulkee pään edestä pään taakse ja takaisin pysyen juuri pään yläpuolella ilman käsien täyttä ojentamista. Jatkuva jännitys pitää etu- ja sivuolkapäät työssä koko ajan, joten liike tehdään kevyellä painolla.

Vaiheet

Pidä levytankoa hartiakorkeudella edessäsi hieman hartioita leveämmällä otteella
Punnerra tanko juuri päälaen yli ja laske se pään taakse noin korvien korkeudelle
Punnerra se takaisin pään yli ja laske eteen lähtöasentoon
Laske yksi edestä–taakse-kierros yhdeksi toistoksi ja pidä keskivartalo tiukkana

Yleiset virheet

Liian suuri paino ja hallinnan menetys pään takana
Alaselän notkistaminen tangon viemiseksi yli

Variaatiot

Istuen tehtävä Bradford-punnerrus
Bradford-punnerrus käsipainoilla

Parhaat olkapääliikkeet Parhaat ojentajaliikkeet

Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.

Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Bradford-punnerrus harjoittaa?

Lihakset: Etuhartia, Sivuhartia, Ojentaja.

Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Bradford-punnerrus?

Välineet: Tanko.

Missä voin tehdä liikettä Bradford-punnerrus?

Sijainti: Kuntosali.

Laskurit ja työkalut

1RM-laskuri – laske maksimitoistosi Voimalaskuri – kuinka vahva olet?Kaikki treenilaskurit

Kirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.