Lu-nosto
Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.
Kirjaa treeniinLihakset
Tekniikka
Lu-nosto, jonka painonnostaja Lu Xiaojun teki tunnetuksi, on vipunosto sivuille, jota jatketaan olkapäiden korkeuden yli, kunnes suorat kädet ovat pään yläpuolella. Täysi liikerata kuormittaa olkapäiden sivuosia tavallisessa vipunosto-osuudessa ja sen jälkeen epäkäslihaksen yläosaa ja etusahalihasta, kun kädet kiertyvät ylös pään yli. Käytä hyvin kevyitä levyjä tai käsipainoja, pidä peukalot ylöspäin ja kyynärpäät lähes suorina ja liiku hitaasti molempiin suuntiin.
Vaiheet
- Seiso suorana kevyet käsipainot tai levyt sivuilla, peukalot eteenpäin
- Jännitä keskivartalo ja pidä kyynärpäät hieman koukussa
- Nosta kädet sivuille kuten vipunostossa olkapäiden korkeudelle
- Jatka nostamista samassa tasossa, kunnes kädet kohtaavat pään yläpuolella
- Laske hitaasti samaa reittiä takaisin sivuille
Yleiset virheet
- Liian raskaat painot, joilla ei pääse pään yli suorin käsin
- Alaselän notkistaminen käsien saamiseksi korkeammalle
- Voimakas olkapäiden kohautus alussa olkapäälihasten työn sijaan
Variaatiot
- Lu-nosto kevyillä painolevyillä käsipainojen sijaan
- Istuen tehtävä Lu-nosto ilman heilautusta
- Puolikas Lu-nosto noin 45 astetta olkapäiden yläpuolelle
Vastaavat harjoitukset
Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksiUsein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Lu-nosto harjoittaa?
Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Lu-nosto?
Missä voin tehdä liikettä Lu-nosto?
Laskurit ja työkalut
1RM-laskuri – laske maksimitoistosiVoimalaskuri – kuinka vahva olet?Kaikki treenilaskuritKirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.
Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi