رفع لو

التقنية

رفع لو، الذي اشتهر بفضل الرباع لو شياوجون، هو رفع جانبي يستمر إلى ما فوق مستوى الكتفين حتى تصبح الذراعان المستقيمتان فوق الرأس. المدى الكامل يدرّب الأكتاف الجانبية في الجزء المعتاد من الرفع الجانبي، ثم أعلى الترابيس والعضلة المنشارية عندما تدور الذراعان للأعلى فوق الرأس. استخدم أقراصاً أو دمبلات خفيفة جداً، وأبقِ الإبهامين للأعلى والمرفقين شبه مستقيمين، وتحرك ببطء في الاتجاهين.

الخطوات

1. قف منتصباً مع دمبلات أو أقراص خفيفة بجانبيك والإبهامان للأمام
2. شدّ الجذع وأبقِ انثناءً خفيفاً في المرفقين
3. ارفع الذراعين جانباً كما في الرفع الجانبي حتى مستوى الكتفين
4. واصل رفع الذراعين في المستوى نفسه حتى تلتقيا فوق الرأس
5. أنزلهما ببطء على المسار نفسه إلى الجانبين

الأخطاء الشائعة

• استخدام أوزان ثقيلة لا تسمح بالوصول فوق الرأس بذراعين مستقيمتين
• تقويس أسفل الظهر لرفع الذراعين أكثر
• رفع الكتفين بقوة في البداية بدلاً من ترك الأكتاف الجانبية تعمل

المتغيرات

• رفع لو بأقراص خفيفة بدلاً من الدمبلات
• رفع لو جالساً لإلغاء التأرجح
• نصف رفع لو حتى نحو 45 درجة فوق مستوى الكتفين

الأسئلة الشائعة