吕氏上举
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技术要领
吕氏上举因举重运动员吕小军而广为流行，它是一种侧平举，在到达肩高后不停止，继续举起直到伸直的手臂位于头顶上方。完整的动作幅度在常规侧平举部分锻炼三角肌中束，而当手臂向上旋转越过头顶时则锻炼斜方肌上部和前锯肌。使用非常轻的杠铃片或哑铃，拇指朝上，肘部几乎伸直，上下两个方向都缓慢移动。
动作步骤
- 双手持轻哑铃或杠铃片放在体侧站直，拇指朝前
- 收紧核心，肘部保持微屈
- 像侧平举一样将手臂向两侧举到肩高
- 在同一平面内继续上举，直到双手在头顶会合
- 沿同一路线慢慢放回体侧
常见错误
- 重量过大，无法伸直手臂举过头顶
- 为了把手臂举得更高而塌腰
- 一开始就用力耸肩，而不是让三角肌先发力
变式
- 用轻杠铃片代替哑铃的吕氏上举
- 坐姿吕氏上举以消除身体借力
- 举到肩部以上约45度停止的半程吕氏上举
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免费试用 ForceIndex常见问题
吕氏上举主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 侧三角肌, 前三角肌, 斜方肌.
做吕氏上举需要什么器械？
器械: 哑铃 ×2.
吕氏上举可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内.
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