Halterle yerde press

Teknik

Dizlerin bükülü şekilde yere uzan ve bir halteri omuz genişliğinde tutuşla göğsünün üzerinde tut. Üst kollarının yere değene kadar halteri indir, sonra tam uzanışa kadar geri bas. Yer, hareket aralığını sınırlar, omuz yükünü azaltır ve kilitlenme kuvvetini vurgular. Bileklerini düz ve kürek kemiklerini boyunca bir arada tut.

Adımlar

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde yere uzanın.
2. Barı bilekleriniz düz olacak şekilde omuz genişliğinde kavrayın.
3. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve barı göğsünüzün üzerinde tutun.
4. Üst kollarınız yere değene kadar barı kontrollü bir şekilde indirin.
5. Omuzlarınızı geride tutarken barı kollarınız tamamen uzanana kadar itin.

Yaygın hatalar

• Üst kolları yerden sektirmek
• Bileklerin geriye doğru bükülmesine izin vermek
• Dirseklerin aşırı derecede dışa açılmasına izin vermek
• İtiş sırasında kürek kemiklerini geride tutmayı bırakmak

Varyasyonlar

• Dar tutuşlu barbell floor press
• Duraklamalı barbell floor press
• Direnç bantlı barbell floor press
• Swiss bar floor press

Sık sorulan sorular