Жим штанги лежачи на підлозі

Спорядження: ШтангаЗал

Виконуєте Жим штанги лежачи на підлозі? Записуйте підходи, повтори й вагу в ForceIndex і стежте за прогресом — можна почати одразу й безкоштовно.

Записати в тренування

М’язи

Верх грудей60%

Середина грудей60%

Низ грудей60%

Трицепс45%

Передні дельти25%

Техніка

Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, і тримайте штангу над грудьми хватом на ширині плечей. Опускайте штангу, поки плечі не торкнуться підлоги, потім вижимайте її назад до повного випрямлення рук. Підлога обмежує амплітуду, знижуючи навантаження на плечі та роблячи акцент на силі у верхній точці. Тримайте зап'ястки прямими, а лопатки зведеними протягом усього руху.

Кроки виконання

Ляжте на підлогу, зігнувши коліна та поставивши стопи на підлогу.
Візьміться за гриф на ширині плечей, тримаючи зап’ястки прямими.
Зведіть лопатки разом і тримайте гриф над грудьми.
Контрольовано опускайте гриф, доки плечові частини рук не торкнуться підлоги.
Вичавіть гриф до повного розгинання рук, утримуючи лопатки зведеними.

Часті помилки

Відбивання плечових частин рук від підлоги
Згинання зап’ястків назад
Надмірне розведення ліктів у сторони
Втрата зведеного положення лопаток під час жиму

Варіанти

Жим штанги лежачи на підлозі вузьким хватом
Жим штанги лежачи на підлозі з паузою
Жим штанги лежачи на підлозі з опором еластичних стрічок
Жим швейцарського грифа лежачи на підлозі

Найкращі вправи на груди Найкращі вправи на трицепс

Сподобалось? Приєднуйтесь до ForceIndex — плануйте тренування, відстежуйте харчування та отримуйте поради від ШІ-тренера, безкоштовно для початку.

Спробувати ForceIndex безкоштовно

Часті запитання

Які м'язи працюють у вправі Жим штанги лежачи на підлозі?

М’язи: Верх грудей, Середина грудей, Низ грудей.

Яке обладнання потрібне для Жим штанги лежачи на підлозі?

Спорядження: Штанга.

Де можна виконувати Жим штанги лежачи на підлозі?

Місце: Зал.

Калькулятори та інструменти

Калькулятор 1ПМ — розрахуйте свій разовий максимум Калькулятор сили — наскільки ви сильні?Усі фітнес-калькулятори

Ведіть тренування в безкоштовному щоденнику — для старту реєстрація не потрібна. Створіть безкоштовний акаунт, щоб зберегти прогрес і отримати план від ШІ-тренера.