ضغط البار على الأرض
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على الأرض والركبتان مثنيتان وأمسِك بارًا فوق صدرك بقبضة بعرض الكتفين. اخفِض البار حتى تلمس عضداك الأرض، ثم ادفعه للأعلى مرة أخرى حتى الامتداد الكامل. تحدّ الأرض من مدى الحركة، وتقلل إجهاد الكتف، وتؤكد على قوة القفل. أبقِ معصميك مستقيمين ولوحي كتفيك مسحوبتين معًا طوال الوقت.
الخطوات
- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك عليها.
- أمسك بالقضيب بقبضة بعرض الكتفين مع إبقاء الرسغين مستقيمين.
- ضم لوحي كتفيك معًا وأمسك بالقضيب فوق صدرك.
- اخفض القضيب بتحكم حتى يلامس الجزء العلوي من ذراعيك الأرض.
- ادفع القضيب حتى تمد ذراعيك بالكامل مع إبقاء كتفيك مسحوبين إلى الخلف.
الأخطاء الشائعة
- ارتداد الجزء العلوي من الذراعين عن الأرض
- السماح للرسغين بالانثناء إلى الخلف
- ترك المرفقين يتباعدان إلى الخارج بشكل مفرط
- فقدان ضم لوحي الكتفين أثناء الدفع
المتغيرات
- ضغط أرضي بالقضيب بقبضة ضيقة
- ضغط أرضي بالقضيب مع التوقف المؤقت
- ضغط أرضي بالقضيب مع مقاومة الشريط المطاطي
- ضغط أرضي بالقضيب السويسري
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط البار على الأرض؟
العضلات: أعلى الصدر, وسط الصدر, أسفل الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط البار على الأرض؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء ضغط البار على الأرض؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا