덤벨 스퀴즈 프레스

테크니크

덤벨 스퀴즈 프레스는 두 개의 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡고 반복 내내 서로 강하게 눌러 붙이는 벤치 프레스 변형이다. 덤벨을 서로 누르면 가슴 근육이 계속 수축한 상태를 유지하고, 팔꿈치가 몸 가까이에 머물기 때문에 미는 일의 더 많은 부분이 삼두근으로 옮겨 간다. 평평한 벤치에 누워 맞붙인 덤벨을 떨어뜨리지 않은 채 가슴 중앙까지 내리고, 일직선으로 다시 밀어 올린다.

수행 방법

1. 평평한 벤치에 누워 손바닥이 마주 보게 두 덤벨을 가슴 위로 든다
2. 덤벨이 길이 전체로 닿도록 서로 강하게 누른다
3. 팔꿈치를 옆구리 가까이 두고 견갑골을 모은다
4. 계속 누른 채 덤벨을 가슴 중앙까지 내린다
5. 일직선으로 밀어 올리며 위에서 가슴을 강하게 조인다

흔한 실수

• 반복 중 덤벨이 서로 떨어지는 것
• 일반 덤벨 프레스처럼 팔꿈치를 넓게 벌리는 것
• 아래에서 덤벨을 가슴에 튕기는 것

변형 동작

• 윗가슴을 위한 인클라인 스퀴즈 프레스
• 더 무거운 덤벨 하나를 양손으로 든 스퀴즈 프레스
• 가동 범위가 짧고 어깨에 부담이 적은 플로어 스퀴즈 프레스

자주 묻는 질문