Rinta

Puristuspunnerrus käsipainoilla

Välineet: Käsipaino ×2KuntosaliKoti

Teetkö tätä liikettä? Kirjaa sarjat, toistot ja painot ForceIndexiin ja seuraa kehitystäsi — aloita heti, ilmaiseksi.

Kirjaa treeniin

Lihakset

Rinnan keskiosa85%

Rinnan alaosa60%

Rinnan yläosa60%

Ojentaja60%

Etuhartia35%

Tekniikka

Puristuspunnerrus käsipainoilla on penkkipunnerruksen variaatio, jossa kahta käsipainoa pidetään neutraalilla otteella ja puristetaan voimakkaasti toisiaan vasten koko toiston ajan. Käsipainojen puristaminen pitää rintalihakset jatkuvasti supistuneina ja siirtää enemmän työntötyötä ojentajille, koska kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa. Asetu tasapenkille, laske toisiaan koskettavat käsipainot rinnan keskelle niiden erkanematta ja punnerra ne suoraa linjaa pitkin takaisin ylös.

Vaiheet

Asetu tasapenkille kaksi käsipainoa rinnan yläpuolella kämmenet toisiaan kohti
Purista käsipainot voimakkaasti yhteen niin, että ne koskettavat koko pituudeltaan
Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja lapaluut yhdessä
Laske käsipainot rinnan keskelle puristusta jatkaen
Punnerra ne suoraan ylös ja purista rintaa voimakkaasti yläasennossa

Yleiset virheet

Käsipainojen erkaneminen toiston aikana
Kyynärpäiden levittäminen leveälle kuin tavallisessa käsipainopunnerruksessa
Käsipainojen pompauttaminen rinnasta ala-asennossa

Variaatiot

Vinopenkillä tehtävä puristuspunnerrus rinnan yläosalle
Puristuspunnerrus yhdellä raskaammalla käsipainolla molemmin käsin
Lattialla tehtävä puristuspunnerrus lyhyemmällä, olkapäitä säästävällä liikeradalla

Parhaat rintaliikkeet Parhaat ojentajaliikkeet

Piditkö tästä? Liity ForceIndexiin — suunnittele treenit, seuraa ravintoa ja saa tekoälyvalmennusta, ilmaiseksi aloittaen.

Kokeile ForceIndexiä ilmaiseksi

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Puristuspunnerrus käsipainoilla harjoittaa?

Lihakset: Rinnan keskiosa, Rinnan alaosa, Rinnan yläosa.

Mitä välineitä tarvitsen liikkeeseen Puristuspunnerrus käsipainoilla?

Välineet: Käsipaino ×2.

Missä voin tehdä liikettä Puristuspunnerrus käsipainoilla?

Sijainti: Kuntosali, Koti.

Laskurit ja työkalut

1RM-laskuri – laske maksimitoistosi Voimalaskuri – kuinka vahva olet?Kaikki treenilaskurit

Kirjaa treenisi ilmaiseen päiväkirjaan — aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä. Luo ilmainen tili, niin edistymisesi tallentuu ja saat tekoälyvalmentajan suunnitelman.