Inchworm (oruga)

Técnica

El inchworm es un movimiento de calentamiento dinámico que combina un estiramiento de isquiotibiales, una plancha y una bisagra de cadera en una única secuencia continua: inclínate hacia adelante y camina con las manos por el suelo hasta alcanzar una posición de plancha, mantén brevemente, luego camina con los pies hacia las manos y ponte de pie de nuevo. Se usa comúnmente antes del entrenamiento para elevar la temperatura corporal, movilizar los isquiotibiales y hombros, y activar el core, en lugar de como ejercicio de fuerza en sí mismo.

Pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, luego inclínate hacia adelante y coloca las manos en el suelo
2. Camina con las manos hacia adelante hasta alcanzar una posición de plancha, manteniendo el core tenso
3. Camina con los pies hacia las manos, manteniendo las piernas tan rectas como sea cómodo, luego ponte de pie de nuevo

Errores comunes

• Dejar que las caderas se hundan hacia el suelo durante la porción de plancha
• Flexionar las rodillas significativamente en lugar de mantenerlas tan rectas como la flexibilidad lo permita

Variantes

• Añadir una flexión de brazos en la parte baja de la posición de plancha para trabajo extra del tren superior
• Versión de alcance a un brazo, levantando brevemente una mano del suelo en la plancha para un desafío extra de core

Preguntas frecuentes