Inchworm

Teknik

Inchworm, hamstring esnetmeyi, plank'ı ve kalça menteşesini tek bir sürekli dizide birleştiren dinamik bir ısınma hareketidir: öne eğil ve plank pozisyonuna ulaşana kadar ellerinle yerde 'yürü', kısaca tut, ardından ayaklarınla ellerine doğru 'yürü' ve tekrar ayağa kalk. Kendi başına bir güçlendirme egzersizi olmaktan çok, antrenman öncesi vücut sıcaklığını yükseltmek, hamstring ve omuzları harekete geçirmek ve core'u aktive etmek için yaygın olarak kullanılır.

Adımlar

1. Ayaklar kalça genişliğinde açık şekilde dur, ardından öne eğil ve ellerini yere koy
2. Core'unu sıkı tutarak plank pozisyonuna ulaşana kadar ellerinle öne 'yürü'
3. Rahat olduğu kadar bacakları düz tutarak ayaklarınla ellerine doğru 'yürü', ardından tekrar ayağa kalk

Yaygın hatalar

• Plank kısmında kalçaların yere doğru sarkmasına izin vermek
• Esnekliğin izin verdiği kadar düz tutmak yerine dizleri önemli ölçüde bükmek

Varyasyonlar

• Ekstra üst vücut çalışması için plank pozisyonunun altına bir şınav eklemek
• Ekstra core zorluğu için plank'ta bir eli kısaca yerden kaldıran tek kollu uzanma versiyonu

Sık sorulan sorular