尺蠖式（Inchworm）
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记录到训练肌肉
技术要领
尺蠖式是一种动态热身动作，将腘绳肌拉伸、平板支撑和髋部铰链结合在一个连续序列中：向前弯腰，双手沿地面向前走，直到到达平板支撑姿势，短暂保持，然后双脚向手的方向走回来站起身。它通常在训练前使用，用于提高体温、活动腘绳肌和肩部并激活核心，而不是作为独立的力量训练动作。
动作步骤
- 双脚与髋同宽站立，然后向前弯腰把双手放在地面上
- 双手向前走，直到到达平板支撑姿势，保持核心收紧
- 双脚向手的方向走，尽量在舒适范围内保持双腿伸直，然后站起身
常见错误
- 在平板支撑部分让髋部朝地面下垂
- 过度弯曲膝盖，而不是在柔韧性允许的范围内尽量伸直
变式
- 在平板支撑姿势底部加入一次俯卧撑，增加上半身训练量
- 单臂伸展版本，在平板支撑中短暂把一只手抬离地面，增加核心挑战
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免费试用 ForceIndex常见问题
尺蠖式（Inchworm）主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 腹肌, 腘绳肌, 前三角肌.
做尺蠖式（Inchworm）需要什么器械？
器械: 自重.
尺蠖式（Inchworm）可以在哪里进行？
地点: 健身房, 室内.
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