哑铃造人者
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记录到训练肌肉
技术要领
哑铃造人者把多个动作合成一次重复：在哑铃上做一次俯卧撑和两次支撑划船，双脚跳向双手，下蹲翻举哑铃到肩部，再做过头推举。由于它调动全身并能迅速提高心率，常被用作收尾动作或短时高强度体能训练的核心。
动作步骤
- 把两只哑铃与肩同宽放在地上，握住哑铃进入平板支撑，做一次俯卧撑
- 保持髋部水平，把右侧哑铃划向髋部再放下，然后划左侧
- 双脚跳或走到双手附近，下蹲同时把哑铃翻到肩部并站起
- 把两只哑铃推举过头，放回肩部再放到地上，开始下一次
常见错误
- 划船时髋部下塌或扭转
- 翻举和推举过于仓促，导致过头时腰部反弓
变式
- 适合初学者的无俯卧撑造人者
- 不含划船和推举的哑铃波比跳
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免费试用 ForceIndex常见问题
哑铃造人者主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 前三角肌, 股四头肌, 臀肌.
做哑铃造人者需要什么器械？
器械: 哑铃 ×2.
哑铃造人者可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房.
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