מן מייקר עם משקולות

טכניקה

מן מייקר עם משקולות משלב כמה תנועות בחזרה אחת: שכיבת סמיכה ושתי חתירות על המשקולות, קפיצה עם הרגליים אל הידיים, הנפה לכתפיים מתוך סקוואט ולחיצה מעל הראש. מאחר שהוא מאמן את כל הגוף ומעלה מהר את הדופק, משתמשים בו לעיתים קרובות כתרגיל סיום או כלב של אימון כושר קצר ותובעני.

שלבים

1. הנח שתי משקולות על הרצפה ברוחב הכתפיים, היכנס לפלאנק עליהן ובצע שכיבת סמיכה אחת
2. חתור עם המשקולת הימנית לאגן, הנח אותה ואז את השמאלית תוך שמירה על אגן ישר
3. קפוץ או צעד עם הרגליים אל הידיים, הנף את המשקולות לכתפיים תוך ירידה לסקוואט ועמוד
4. לחץ את שתי המשקולות מעל הראש, הורד אותן לכתפיים ואז לרצפה לחזרה הבאה

טעויות נפוצות

• שקיעה או פיתול של האגן בזמן החתירות
• חיפזון בהנפה ובלחיצה כך שהגב התחתון מתקשת מעל הראש

וריאציות

• מן מייקר בלי שכיבת סמיכה למתחילים
• ברפי עם משקולות בלי חתירות ולחיצה

שאלות נפוצות