חטיפה עם משקולת יד

טכניקה

התחל עם משקולת על הרצפה בין הרגליים, האגן נמוך והגב ישר. מתח את האגן בפיצוץ ומשוך את המשקולת למעלה קרוב לגוף בתנועה רציפה אחת. כשהיא מגיעה לגובה החזה, אגרף את הזרוע למעלה כדי לתפוס אותה מעל הראש עם מרפק נעול. קום בעמידה זקופה מלאה כדי להשלים את החזרה, ואז הורד אותה בשליטה חזרה.

שלבים

1. עמדו מעל המשקולת כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים בערך.
2. אחזו במשקולת ביד אחת תוך שמירה על אגן נמוך וגב שטוח.
3. דחפו דרך כפות הרגליים ויישרו את האגן בצורה מתפרצת.
4. הובילו את המשקולת קרוב לגוף במשיכה רציפה אחת.
5. דחפו את הזרוע מעל הראש ותפסו את המשקולת כשהמרפק נעול.
6. הזדקפו לחלוטין, ואז הורידו את המשקולת לרצפה בשליטה.

טעויות נפוצות

• עיגול הגב כשהמשקולת מתנתקת מהרצפה
• משיכה בעיקר באמצעות הזרוע במקום הפקת כוח מהאגן
• הנפת המשקולת הרחק מהגוף
• תפיסת המשקולת עם מרפק כפוף או כתף לא יציבה

וריאציות

• הנפת משקולת יד מתלייה
• הנפת משקולת יד לסירוגין
• הנפת משקולת יד מעמדת כוח
• הנפת שתי משקולות יד

שאלות נפוצות