مان ميكر بالدمبل

التقنية

يجمع مان ميكر بالدمبل عدة حركات في تكرار واحد: ضغطة وتجديفين على الدمبلات، ثم قفزة بالقدمين نحو اليدين، ثم رفع الدمبلات إلى الكتفين من وضع القرفصاء وضغط فوق الرأس. ولأنه يدرب الجسم كله ويرفع النبض بسرعة، يُستخدم غالباً كتمرين ختامي أو كأساس لتمرين لياقة قصير ومجهد.

الخطوات

1. ضع دمبلين على الأرض بعرض الكتفين واتخذ وضعية البلانك عليهما وأدِّ ضغطة واحدة
2. اسحب الدمبل الأيمن نحو الورك ثم أنزله، ثم الأيسر مع إبقاء الوركين مستويين
3. اقفز أو اخطُ بقدميك نحو يديك ثم ارفع الدمبلين إلى الكتفين وأنت تنزل في القرفصاء وقف
4. اضغط الدمبلين فوق الرأس ثم أنزلهما إلى الكتفين ثم إلى الأرض لبدء التكرار التالي

الأخطاء الشائعة

• هبوط الوركين أو التواؤهما أثناء التجديف
• التسرع في الرفع والضغط بحيث يتقوس أسفل الظهر فوق الرأس

المتغيرات

• مان ميكر بدون ضغطة للمبتدئين
• بيربي بالدمبل بدون تجديف أو ضغط

الأسئلة الشائعة