Гусениця (inchworm)

Техніка

Гусениця — це динамічний розминковий рух, який поєднує розтяжку задньої поверхні стегна, планку та нахил у кульшових суглобах в одній безперервній послідовності: нахиліться вперед і «крокуйте» руками по підлозі, поки не досягнете позиції планки, коротко утримайте, потім «крокуйте» ногами до рук і встаньте назад. Зазвичай використовується перед тренуванням для підвищення температури тіла, мобілізації задньої поверхні стегна та плечей і активації кора, а не як самостійна силова вправа.

Кроки виконання

1. Станьте, поставивши ноги на ширину стегон, потім нахиліться вперед і покладіть руки на підлогу
2. «Крокуйте» руками вперед, поки не досягнете позиції планки, тримаючи кор напруженим
3. «Крокуйте» ногами до рук, тримаючи ноги настільки прямими, наскільки зручно, потім встаньте назад

Часті помилки

• Провисання таза до підлоги під час частини з планкою
• Значне згинання колін замість утримання їх настільки прямими, наскільки дозволяє гнучкість

Варіанти

• Додавання віджимання в нижній точці позиції планки для додаткової роботи верху тіла
• Версія з підйомом однієї руки, коротко відриваючи одну руку від підлоги в планці для додаткового навантаження на кор

Часті запитання