Inchworm

Technique

L'inchworm est un mouvement d'échauffement dynamique qui combine un étirement des ischio-jambiers, une planche et une charnière de hanche en une seule séquence continue : penche-toi en avant et marche avec tes mains le long du sol jusqu'à atteindre une position de planche, maintiens brièvement, puis marche avec tes pieds vers tes mains et relève-toi. Il est couramment utilisé avant l'entraînement pour élever la température corporelle, mobiliser les ischio-jambiers et les épaules, et activer le tronc, plutôt que comme exercice de renforcement en soi.

Étapes

1. Tiens-toi debout pieds écartés à largeur de hanches, puis penche-toi en avant et place tes mains au sol
2. Marche avec tes mains vers l'avant jusqu'à atteindre une position de planche, en gardant le tronc gainé
3. Marche avec tes pieds vers tes mains, en gardant les jambes aussi tendues que confortable, puis relève-toi

Erreurs courantes

• Laisser les hanches s'affaisser vers le sol pendant la partie planche
• Plier significativement les genoux au lieu de les garder aussi tendus que la souplesse le permet

Variantes

• Ajouter une pompe en bas de la position de planche pour un travail supplémentaire du haut du corps
• Version avec extension à un bras, soulevant brièvement une main du sol en planche pour un défi supplémentaire du tronc

Questions fréquentes