Inchworm (Raupe)

Technik

Der Inchworm ist eine dynamische Aufwärmbewegung, die eine Oberschenkelrückseiten-Dehnung, einen Plank und ein Hüftbeugen in einer durchgehenden Sequenz kombiniert: beuge dich nach vorne und laufe mit den Händen über den Boden, bis du eine Plank-Position erreichst, halte kurz, laufe dann mit den Füßen zu den Händen und stehe wieder auf. Sie wird häufig vor dem Training eingesetzt, um die Körpertemperatur zu erhöhen, die Oberschenkelrückseiten und Schultern zu mobilisieren und den Rumpf zu aktivieren, statt als eigenständige Kraftübung.

Ausführung

1. Stehe mit hüftbreiten Füßen, beuge dich dann nach vorne und lege die Hände auf den Boden
2. Laufe mit den Händen nach vorne, bis du eine Plank-Position erreichst, halte den Rumpf angespannt
3. Laufe mit den Füßen zu den Händen, halte die Beine so gerade wie es angenehm ist, dann stehe wieder auf

Häufige Fehler

• Die Hüfte während des Plank-Teils zum Boden absacken lassen
• Die Knie deutlich beugen, statt sie so gerade zu halten, wie es die Flexibilität erlaubt

Varianten

• Hinzufügen eines Liegestütz am unteren Punkt der Plank-Position für zusätzliche Oberkörperarbeit
• Einarmige Reichweite-Version, kurzes Anheben einer Hand vom Boden im Plank für zusätzliche Rumpfherausforderung

Häufig gestellte Fragen