Training

Cardio vor oder nach dem Krafttraining? Die Reihenfolge hängt vom Ziel ab

Hartes Cardio direkt vor dem Heben kann Kraft kosten. Für die meisten, die auf Kraft und Muskeln aus sind, funktioniert zuerst Krafttraining und danach Cardio am besten.

Viele trainieren Cardio und Kraft in derselben Einheit und fragen sich, was zuerst kommen sollte. Die kurze Antwort: Was du zuerst machst, bekommt deine frischeste Energie, und was als Zweites kommt, erledigst du mit etwas Ermüdung. Studien zeigen, dass intensives oder langes Cardio direkt vor dem Krafttraining die Wiederholungszahl und das bewältigte Gewicht senken kann, besonders bei Beinübungen nach Laufen oder Radfahren. Krafttraining zuerst wirkt sich viel weniger auf das folgende Cardio aus, es sei denn, das Cardio ist eine Belastung im Wettkampftempo.

Damit ist die Entscheidung recht einfach. Sind deine Hauptziele Kraft, Muskelaufbau oder technisch anspruchsvolle Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, trainiere zuerst Kraft und mache Cardio danach oder an einem anderen Tag. Bereitest du dich auf einen Ausdauerwettkampf vor, verdient ein wichtiger Lauf oder eine wichtige Radeinheit den frischen Platz, mit Krafttraining danach oder später am Tag. Sind beide Einheiten hart, verringert ein Abstand von mindestens sechs Stunden oder die Aufteilung auf verschiedene Tage die gegenseitige Störung am meisten.

Ein kurzes, lockeres Aufwärmen auf dem Rad oder Ruderergometer vor dem Krafttraining ist kein Problem; fünf bis zehn Minuten in leichtem Tempo bereiten den Körper sogar vor. Schwierig wird es mit 30 Minuten Intervallen vor einem schweren Beintag. Für die allgemeine Gesundheit ist Beständigkeit wichtiger als die perfekte Reihenfolge, also wähle die Aufteilung, bei der du bleibst, und lege die härteste Arbeit in den Teil der Einheit, der dir am wichtigsten ist.

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