랫 풀다운

테크니크

머신에 앉아 어깨너비보다 넓게 프로네이션 그립으로 바를 잡습니다. 상체를 살짝 뒤로 기울이고 팔꿈치를 골반 쪽으로 이끌며 바를 상부 가슴까지 당깁니다. 하단에서 광배근을 조입니다. 제어하며 천천히 바를 위로 되돌립니다.

수행 방법

1. 허벅지를 패드 아래에 단단히 고정하고 발을 바닥에 firmly 딛습니다
2. 손바닥이 앞을 향하도록 어깨너비보다 넓게 바를 잡습니다
3. 상체를 약간 뒤로 기울이고 몸통에 힘을 줍니다
4. 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기면서 바를 가슴 위쪽까지 내립니다
5. 어깨를 으쓱하지 않으면서 최하단에서 광배근을 수축합니다
6. 팔을 천천히 펴며 바를 통제된 상태로 되돌립니다

흔한 실수

• 바를 목 뒤로 당기기
• 중량을 움직이기 위해 몸통을 과도하게 흔들기
• 팔꿈치를 아래로 당기는 대신 어깨를 으쓱하기
• 웨이트 스택에 끌려 팔이 통제 없이 위로 올라가게 두기

변형 동작

• 클로즈 그립 뉴트럴 핸들 랫 풀다운
• 언더핸드 그립 랫 풀다운
• 싱글 암 케이블 랫 풀다운
• 와이드 그립 비하인드 넥 랫 풀다운

자주 묻는 질문