Physiologie

La résistance anabolique : pourquoi les muscles âgés ont besoin de plus de protéines et d'entraînement

Avec l'âge, les muscles répondent moins fortement aux protéines et à l'exercice. La solution n'est pas d'abandonner, mais de renforcer un peu le signal.

À partir de l'âge mûr, on perd progressivement de la masse et de la force musculaires, un processus qui s'accélère après 60 ans et qu'on appelle sarcopénie. Une partie de la cause est la baisse d'activité, mais une autre est la résistance anabolique : un muscle âgé fabrique moins de nouvelles protéines en réponse au même repas ou au même entraînement qu'un muscle jeune. Une portion de protéines qui stimule au maximum la croissance musculaire à 25 ans peut produire une réponse nettement plus faible à 70 ans.

La bonne nouvelle est que la réponse peut rester forte si le signal est plus important. Les recherches suggèrent que les personnes âgées gagnent à consommer environ 0,4 gramme de protéines par kilo de poids corporel par repas, soit 30 à 40 grammes pour beaucoup, répartis sur trois ou quatre repas, avec un total quotidien d'environ 1,2 à 1,6 gramme par kilo. Les protéines riches en leucine, comme les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson et le soja, sont particulièrement efficaces. L'autre moitié est la musculation : les muscles de personnes de 70, 80 et même 90 ans continuent de grossir et de se renforcer avec une charge progressive.

Il n'est jamais trop tard pour commencer. Deux ou trois séances de renforcement du corps entier par semaine, centrées sur les jambes, les hanches et le dos, associées à la marche régulière et à assez de protéines, peuvent ralentir voire inverser la perte musculaire. Commencez avec des charges légères et une bonne technique, progressez graduellement et, en cas de problèmes cardiaques, articulaires ou osseux, voyez avec votre médecin quel programme vous convient.

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