Entraînement

Le rucking : pourquoi marcher avec un sac chargé est sous-estimé

Marcher avec un sac à dos lesté transforme une simple balade en vrai travail d'endurance, tout en ménageant les articulations.

Le rucking consiste simplement à marcher avec du poids sur le dos, généralement dans un sac solide. La pratique vient de l'entraînement militaire, où les soldats parcourent de longues distances avec leur équipement, mais elle est devenue populaire auprès du grand public parce qu'elle est facile à commencer et difficile à exagérer. La charge augmente nettement le coût énergétique de la marche, si bien que 45 minutes de rucking peuvent ressembler, pour le cœur et les poumons, à un footing léger, sans les impacts de la course.

Le rucking fait aussi travailler des muscles que la marche ordinaire sollicite à peine. Le haut du dos et les épaules maintiennent le sac en place, le tronc résiste à la traction vers l'arrière et les jambes poussent plus fort à chaque pas, surtout en montée et dans les escaliers. Pour les pratiquants de musculation, c'est une forme utile de cardio à faible intensité, dont on récupère vite et qui s'intègre facilement à la journée : trajet vers le travail, promenade du chien ou randonnée le week-end.

Commencez léger. Une charge d'environ 5 à 10 % du poids du corps suffit les premières semaines, placée haut et près du dos pour ne pas tirer sur les épaules. Portez des chaussures confortables, gardez votre foulée habituelle et augmentez soit la distance, soit le poids, pas les deux à la fois. Les personnes ayant déjà des problèmes de dos, de hanches ou de genoux devraient progresser plus lentement encore. Si votre posture se dégrade ou si vous commencez à traîner les pieds, la charge est trop lourde pour l'instant.

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