Entraînement

Le cardio en zone 2 : pourquoi l'effort facile construit un meilleur moteur

La zone 2, c'est un cardio régulier qui permet de parler. Il paraît presque trop facile, pourtant il développe le cœur et les muscles d'une façon que les séances dures ne remplacent pas.

La zone 2 désigne généralement la deuxième de cinq zones de fréquence cardiaque : une intensité où l'on respire plus profondément qu'au repos tout en pouvant parler par phrases complètes. Chez beaucoup de personnes, cela correspond à environ 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Marcher vite en montée, pédaler tranquillement, trottiner ou ramer à allure régulière conviennent tous, tant que l'effort reste confortable pendant toute la séance.

Les bénéfices viennent du volume plutôt que de l'intensité. L'effort aérobie facile pousse le cœur à éjecter plus de sang à chaque battement, développe le réseau de petits vaisseaux dans les muscles et augmente le nombre et l'efficacité des mitochondries, les parties de la cellule qui utilisent l'oxygène pour produire de l'énergie. Comme il est doux, on peut en faire beaucoup sans la fatigue des intervalles intenses, et il interfère très peu avec la musculation. Une meilleure condition aérobie aide aussi à récupérer plus vite entre les séries et entre les séances.

Un objectif pratique pour la plupart des pratiquants de musculation est de deux à trois séances de 30 à 60 minutes par semaine, les jours de repos ou après la musculation. Sans cardiofréquencemètre, utilisez le test de la parole : si vous pouvez parler mais n'auriez pas envie de chanter, vous êtes à peu près au bon endroit. L'erreur la plus fréquente est d'accélérer peu à peu et de transformer chaque séance en effort moyen. Gardez les jours faciles faciles, et réservez le vrai effort à quelques séances d'intervalles.

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