Allenamento

Cardio in zona 2: perché l'allenamento facile costruisce un motore più forte

La zona 2 è un cardio costante in cui puoi conversare. Sembra quasi troppo facile, eppure migliora cuore e muscoli in modi che le sedute intense non sostituiscono.

Per zona 2 si intende di solito la seconda di cinque zone di frequenza cardiaca: un'intensità in cui respiri più a fondo che a riposo ma riesci ancora a parlare con frasi complete. Per molte persone corrisponde più o meno al 60-70 per cento della frequenza cardiaca massima. Camminare veloce in salita, pedalare tranquilli, una corsetta leggera o vogare a ritmo costante vanno tutti bene, purché lo sforzo resti comodo per tutta la seduta.

I benefici derivano dal volume, non dall'intensità. Il lavoro aerobico facile fa pompare al cuore più sangue a ogni battito, amplia la rete di piccoli vasi sanguigni nei muscoli e aumenta numero ed efficienza dei mitocondri, le parti della cellula che usano l'ossigeno per produrre energia. Essendo leggero, puoi farne molto senza la fatica che lasciano gli intervalli intensi, e interferisce pochissimo con l'allenamento di forza. Una migliore capacità aerobica aiuta anche a recuperare più in fretta tra le serie e tra gli allenamenti.

Un obiettivo pratico per la maggior parte di chi solleva pesi sono due o tre sedute da 30 a 60 minuti a settimana, nei giorni di riposo o dopo i pesi. Se non hai un cardiofrequenzimetro, usa il test del parlato: se riesci a parlare ma non ti verrebbe voglia di cantare, sei più o meno nel posto giusto. L'errore più comune è accelerare poco a poco e trasformare ogni seduta in uno sforzo medio. Mantieni facili i giorni facili e riserva lo sforzo vero a qualche seduta di intervalli.

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