Entrenamiento

Cardio en zona 2: por qué el entrenamiento suave construye un motor más fuerte

La zona 2 es cardio constante en el que puedes conversar. Parece casi demasiado fácil, pero mejora el corazón y los músculos de formas que las sesiones duras no sustituyen.

La zona 2 suele referirse a la segunda de cinco zonas de frecuencia cardíaca: una intensidad en la que respiras más hondo que en reposo, pero todavía puedes hablar con frases completas. Para muchas personas equivale aproximadamente al 60 a 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Caminar rápido cuesta arriba, pedalear tranquilo, trotar suave o remar a ritmo constante cuentan, siempre que el esfuerzo siga siendo cómodo durante toda la sesión.

Los beneficios vienen del volumen, no de la intensidad. El trabajo aeróbico suave hace que el corazón bombee más sangre en cada latido, amplía la red de pequeños vasos sanguíneos en los músculos y aumenta el número y la eficiencia de las mitocondrias, las partes de la célula que usan oxígeno para producir energía. Como es suave, puedes hacer mucho sin la fatiga que dejan los intervalos intensos, y apenas interfiere con el entrenamiento de fuerza. Una mejor capacidad aeróbica también te ayuda a recuperarte antes entre series y entre entrenamientos.

Un objetivo práctico para la mayoría de quienes levantan pesas son dos o tres sesiones de 30 a 60 minutos por semana, en los días de descanso o después de las pesas. Si no tienes pulsómetro, usa la prueba del habla: si puedes hablar pero no te apetecería cantar, estás más o menos en el sitio correcto. El error más común es ir subiendo el ritmo y convertir cada sesión en un esfuerzo moderado. Mantén suaves los días suaves y guarda el esfuerzo real para intervalos ocasionales.

Más artículos

Rucking: por qué caminar con una mochila cargada está infravalorado Alimentos que aceleran el metabolismo: chile, té verde y la letra pequeña El aceite de cocina: las calorías ocultas que pueden frenar una dieta Resistencia anabólica: por qué los músculos mayores necesitan más proteína y entrenamiento Callos del gimnasio: cómo evitar que se rompan Apnea del sueño: por qué las personas fuertes y pesadas no deben ignorar los ronquidos fuertes Las correas de levantamiento: una herramienta útil, no una trampa El agua alcalina no cambia el pH del cuerpo ni el rendimiento