Тренировки

Кардио во второй зоне: почему лёгкая работа строит мощный «мотор»

Вторая зона — это ровное кардио, при котором можно разговаривать. Оно кажется слишком лёгким, но развивает сердце и мышцы так, как тяжёлые тренировки не заменят.

Под второй зоной обычно понимают вторую из пяти пульсовых зон — интенсивность, при которой вы дышите глубже, чем в покое, но всё ещё можете говорить полными предложениями. У многих это примерно 60–70 процентов от максимального пульса. Быстрая ходьба в гору, спокойная езда на велосипеде, лёгкий бег или гребля в ровном темпе — всё подходит, если усилие остаётся комфортным всю тренировку.

Польза идёт от объёма, а не от интенсивности. Лёгкая аэробная работа заставляет сердце выталкивать больше крови за каждый удар, разращивает сеть мелких сосудов в мышцах и увеличивает число и эффективность митохондрий — частей клетки, которые используют кислород для выработки энергии. Поскольку нагрузка мягкая, её можно делать много без той усталости, что приходит после тяжёлых интервалов, и она почти не мешает силовым тренировкам. Лучшая аэробная форма также помогает быстрее восстанавливаться между подходами и тренировками.

Практичная цель для большинства тех, кто тренируется с весами, — две-три сессии по 30–60 минут в неделю в дни отдыха или после силовой. Если нет пульсометра, используйте тест разговором: если вы можете говорить, но петь не захотели бы, вы примерно в нужной зоне. Самая частая ошибка — постепенно ускоряться и превращать каждую тренировку в среднюю по тяжести. Лёгкие дни оставляйте лёгкими, а настоящие усилия приберегите для редких интервалов.

Другие статьи

Ракинг: почему ходьба с нагруженным рюкзаком недооценена Продукты, ускоряющие метаболизм: перец чили, зелёный чай и мелкий шрифт Масло для готовки: скрытые калории, которые могут остановить похудение Анаболическая резистентность: почему с возрастом мышцам нужно больше белка и тренировок Мозоли от штанги: как не допустить их разрыва Апноэ сна: почему сильным и крупным людям не стоит игнорировать громкий храп Лямки для тяги: полезный инструмент, а не жульничество Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты