Training

Zone-2-Training: warum lockeres Cardio einen stärkeren Motor baut

Zone 2 ist gleichmäßiges Cardio, bei dem man sich noch unterhalten kann. Es fühlt sich fast zu leicht an und stärkt doch Herz und Muskeln auf eine Weise, die harte Einheiten nicht ersetzen.

Mit Zone 2 ist meist die zweite von fünf Herzfrequenzzonen gemeint: eine Intensität, bei der du tiefer atmest als in Ruhe, aber noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Bei vielen liegt das grob zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Zügiges Bergaufgehen, lockeres Radfahren, gemütliches Joggen oder Rudern im gleichmäßigen Tempo zählen alle dazu, solange die Belastung die ganze Einheit über angenehm bleibt.

Der Nutzen kommt aus dem Umfang, nicht aus der Intensität. Lockere Ausdauerarbeit lässt das Herz pro Schlag mehr Blut pumpen, baut das Netz kleiner Blutgefäße in den Muskeln aus und erhöht Zahl und Effizienz der Mitochondrien, also der Zellbestandteile, die mit Sauerstoff Energie erzeugen. Weil die Belastung sanft ist, kannst du viel davon machen, ohne die Ermüdung harter Intervalle, und sie stört das Krafttraining kaum. Eine bessere Grundlagenausdauer hilft außerdem, sich zwischen Sätzen und Trainingseinheiten schneller zu erholen.

Ein praktisches Ziel für die meisten Kraftsportler sind zwei bis drei Einheiten von 30 bis 60 Minuten pro Woche, an Ruhetagen oder nach dem Krafttraining. Ohne Pulsmesser hilft der Sprechtest: Kannst du reden, würdest aber nicht singen wollen, bist du ungefähr richtig. Der häufigste Fehler ist, allmählich schneller zu werden und jede Einheit in eine mittelharte Plackerei zu verwandeln. Halte lockere Tage locker und spare die echte Anstrengung für gelegentliche Intervalle auf.

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