Anabole Resistenz: warum ältere Muskeln mehr Eiweiß und Training brauchen
Ab der Lebensmitte verlieren Menschen allmählich Muskelmasse und Kraft, ein Prozess, der sich nach 60 beschleunigt und Sarkopenie heißt. Ein Teil davon liegt an weniger Bewegung, ein anderer an der anabolen Resistenz: Ältere Muskeln bauen als Reaktion auf dieselbe Mahlzeit oder dasselbe Training weniger neues Eiweiß auf als jüngere. Eine Eiweißportion, die bei einem 25-Jährigen das Muskelwachstum maximal anregt, kann mit 70 eine deutlich schwächere Reaktion auslösen.
Die gute Nachricht: Die Reaktion kann immer noch stark sein, wenn das Signal größer ist. Studien legen nahe, dass ältere Menschen von etwa 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit profitieren, für viele also 30 bis 40 Gramm, verteilt auf drei oder vier Mahlzeiten, bei einer Tagesmenge von etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm. Besonders wirksam ist leucinreiches Eiweiß aus Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch und Soja. Die andere Hälfte ist Krafttraining: Auch die Muskeln von Menschen in ihren 70ern, 80ern und sogar 90ern wachsen und werden stärker, wenn sie progressiv belastet werden.
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Protein berechnenEs ist nie zu spät anzufangen. Zwei bis drei Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche mit Schwerpunkt auf Beinen, Hüfte und Rücken, kombiniert mit regelmäßigem Gehen und ausreichend Eiweiß, können den Muskelabbau verlangsamen oder sogar umkehren. Beginne mit leichten Gewichten und sauberer Technik, steigere langsam und sprich bei Herz-, Gelenk- oder Knochenerkrankungen mit deinem Arzt über einen passenden Plan.
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