Oporność anaboliczna: dlaczego starsze mięśnie potrzebują więcej białka i treningu
Od wieku średniego ludzie stopniowo tracą masę i siłę mięśni; po 60. roku życia proces przyspiesza i nazywa się sarkopenią. Częściowo wynika to z mniejszej aktywności, ale jest też inny powód: oporność anaboliczna. Starszy mięsień buduje mniej nowego białka w odpowiedzi na ten sam posiłek czy ten sam trening niż młody. Porcja białka, która maksymalnie pobudza wzrost mięśni u 25-latka, u 70-latka może dać wyraźnie słabszą reakcję.
Dobra wiadomość jest taka, że reakcja wciąż może być silna, jeśli sygnał jest większy. Badania sugerują, że starszym osobom służy około 0,4 grama białka na kilogram masy ciała na posiłek, co dla wielu oznacza 30–40 gramów, w trzech lub czterech posiłkach, przy dziennej sumie około 1,2–1,6 grama na kilogram. Szczególnie skuteczne jest białko bogate w leucynę: nabiał, jajka, mięso, ryby i soja. Drugą połową jest trening siłowy: mięśnie ludzi po siedemdziesiątce, osiemdziesiątce, a nawet dziewięćdziesiątce nadal rosną i stają się silniejsze przy progresywnym obciążeniu.
Ile białka naprawdę potrzebujesz? Sprawdź swoją dzienną normę w darmowym kalkulatorze białka.
Oblicz białkoNigdy nie jest za późno, by zacząć. Dwa lub trzy treningi siłowe całego ciała tygodniowo, skupione na nogach, biodrach i plecach, w połączeniu z regularnym chodzeniem i odpowiednią ilością białka, mogą spowolnić, a nawet odwrócić utratę mięśni. Zacznij od lekkich ciężarów i dobrej techniki, zwiększaj obciążenie stopniowo, a przy chorobach serca, stawów lub kości omów odpowiedni plan z lekarzem.
Darmowe narzędzia
Więcej artykułów
Zapisuj postępy i otrzymaj plan od trenera AI. Zacznij od darmowego dziennika treningowego już teraz — bez rejestracji; konto założysz później, gdy zechcesz zachować historię.
Zacznij darmowy trening