Fizjologia

Rekompozycja sylwetki: czy można jednocześnie tracić tłuszcz i budować mięśnie?

Utrata tłuszczu przy jednoczesnym przyroście mięśni to nie mit. Najłatwiej o nią początkującym i wracającym po przerwie, ale przy dobrym podejściu udaje się też innym.

Rekompozycja sylwetki to utrata tłuszczu i przyrost mięśni w tym samym okresie, przez co kształt ciała zmienia się bardziej niż waga. Kiedyś uważano to za niemożliwe, bo budowa mięśni wymaga energii, a utrata tłuszczu deficytu energetycznego. W rzeczywistości organizm może czerpać energię z zapasów tłuszczu, a jednocześnie wykorzystywać białko i bodziec treningowy do budowy nowej tkanki mięśniowej, więc oba procesy mogą przebiegać równolegle.

Rekompozycja jest najbardziej prawdopodobna u osób, które zaczynają trening siłowy, wracają po przerwie, mają więcej tkanki tłuszczowej albo dopiero zaczęły jeść wystarczająco dużo białka. Wytrenowane, szczupłe osoby też mogą rekomponować, ale dużo wolniej, i zwykle szybciej robią postępy, przeplatając okresy budowania masy i redukcji. Kluczowe składniki są takie same dla wszystkich: progresywny trening siłowy z odpowiednią liczbą ciężkich serii, dużo białka, około 1,6–2,2 grama na kilogram masy ciała, kaloryczność bliska zapotrzebowaniu lub niewielki deficyt oraz dobry sen.

Ponieważ utrata tłuszczu i przyrost mięśni znoszą się na wadze, masa ciała jest słabym wskaźnikiem podczas rekompozycji. Mierz obwód talii, rób zdjęcia postępów i przede wszystkim śledź siłę w głównych ćwiczeniach. Jeśli talia się zmniejsza, a ciężary powoli rosną, proces działa, nawet jeśli waga tygodniami prawie się nie zmienia.

Więcej artykułów

Oporność anaboliczna: dlaczego starsze mięśnie potrzebują więcej białka i treningu Produkty przyspieszające metabolizm: chili, zielona herbata i drobny druk Cardio w strefie 2: dlaczego łatwy trening buduje mocniejszy silnik Codzienne ważenie: dlaczego średnia tygodniowa liczy się bardziej niż pojedynczy wynik Odciski z siłowni: jak zapobiec ich zerwaniu Ciepły prysznic przed snem może pomóc szybciej zasnąć Kolka w boku: skąd bierze się ostry ból pod żebrami Produkty o ujemnej kaloryczności: dlaczego seler sam w sobie nie odchudza