Fisiologia

Ricomposizione corporea: si può perdere grasso e mettere muscolo insieme?

Perdere grasso mentre si guadagna muscolo non è un mito. È più facile per principianti e per chi riprende dopo una pausa, ma con l'approccio giusto riesce anche ad altri.

La ricomposizione corporea significa perdere grasso e guadagnare muscolo nello stesso periodo, così la forma del corpo cambia più del numero sulla bilancia. Un tempo veniva descritta come impossibile, perché costruire muscolo richiede energia e perdere grasso richiede un deficit energetico. In realtà l'organismo può attingere energia dal grasso immagazzinato e, nello stesso tempo, usare le proteine e lo stimolo dell'allenamento per costruire nuovo tessuto muscolare, quindi i due processi possono procedere in parallelo.

La ricomposizione è più probabile in chi inizia l'allenamento di forza, in chi riprende dopo una pausa, in chi ha più massa grassa o ha appena iniziato a mangiare abbastanza proteine. Anche le persone allenate e magre possono ricomporsi, ma molto più lentamente, e di solito progrediscono più in fretta alternando fasi mirate di aumento muscolare e di definizione. Gli ingredienti chiave sono gli stessi per tutti: allenamento di forza progressivo con abbastanza serie impegnative, un apporto proteico alto di circa 1,6-2,2 grammi per chilo di peso corporeo, calorie vicine al mantenimento o un piccolo deficit, e un buon sonno.

Poiché perdita di grasso e guadagno muscolare si compensano sulla bilancia, il peso corporeo è una cattiva guida durante la ricomposizione. Misura la circonferenza vita, scatta foto dei progressi e soprattutto tieni traccia della forza negli esercizi principali. Se la vita si riduce mentre i carichi salgono lentamente, il processo funziona, anche se la bilancia si muove appena per settimane.

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