Dieta inversa: cómo salir de una dieta sin efecto rebote
La dieta inversa consiste en aumentar las calorías poco a poco después de un periodo de dieta en lugar de volver de golpe a la ingesta anterior. A menudo se vende como una forma de reparar un metabolismo dañado o de subir las calorías sin ganar nada de grasa. Las pruebas de esas promesas son débiles. El metabolismo sí se ralentiza un poco durante una dieta, sobre todo porque pesas menos y te mueves menos, pero se recupera a medida que suben las calorías y el peso, ya sea de forma rápida o lenta.
Donde la dieta inversa sí ayuda es en el comportamiento y el control. Tras semanas o meses de restricción, el hambre es intensa y es fácil pasarse cientos de calorías al día, lo que pronto se convierte en recuperar grasa. Subir la ingesta en pasos planificados, por ejemplo 100 a 200 calorías por semana, da tiempo al apetito para calmarse, permite ver cómo responde el peso y mantiene vivo el hábito de registrar. Espera una subida rápida de uno o dos kilos en la primera o segunda semana mientras vuelven el glucógeno y el agua. No es grasa y no debe causar pánico.
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Calcular mis caloríasUn enfoque práctico es fijar el nuevo objetivo en tu nivel de mantenimiento estimado y alcanzarlo en dos a cuatro semanas, añadiendo sobre todo hidratos alrededor del entrenamiento para apoyar el rendimiento. Mantén la proteína alta y sigue entrenando con pesas. Después quédate en mantenimiento al menos un mes antes de empezar otra dieta o una fase de ganancia muscular. El objetivo es un peso estable y una relación más tranquila con la comida, no un impulso metabólico mágico.
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