Боковая планка

Снаряд: Свой весДомаЗалУлица

Делаете Боковая планка? Записывайте подходы, повторы и вес в ForceIndex и следите за прогрессом — можно начать сразу и бесплатно.

Записать в тренировку

Мышцы

Косые мышцы живота95%

Пресс70%

Ягодицы30%

Техника

Лягте на бок и обопритесь на одно предплечье, локоть под плечом. Сложите ноги или разведите их для баланса. Поднимите бёдра, выстраивая прямую линию от головы до ног. Держите корпус напряжённым.

Как выполнять

Лягте на бок, расположив локоть прямо под плечом
Положите стопы друг на друга или поставьте одну впереди другой для большей устойчивости
Напрягите мышцы кора и поднимите таз от пола
Выровняйте голову, туловище, таз и стопы в одну прямую линию
Удерживайте положение, продолжая ровно дышать

Частые ошибки

Опускание таза к полу
Расположение опорного локтя слишком далеко от плеча
Поворот груди или таза к полу
Опускание головы с нарушением линии позвоночника

Варианты

Боковая планка с опорой на колено
Боковая планка со стопами, поставленными одна впереди другой
Боковая планка с подъёмом верхней ноги
Высокая боковая планка на прямой руке

Лучшие упражнения на пресс

Понравилось? Заходите к нам на ForceIndex — планируйте тренировки, ведите дневник питания и получайте советы от ИИ-тренера, бесплатно для начала.

Попробовать ForceIndex бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении Боковая планка?

Мышцы: Косые мышцы живота, Пресс, Ягодицы.

Какое оборудование нужно для Боковая планка?

Снаряд: Свой вес.

Где можно выполнять Боковая планка?

Место: Дома, Зал, Улица.

Калькуляторы и инструменты

Все фитнес-калькуляторы

Ведите тренировки в бесплатном дневнике — для старта регистрация не нужна. Создайте бесплатный аккаунт, чтобы сохранить прогресс и получить план от ИИ-тренера.