פלאנק צד

טכניקה

שכב על צידך והישען על אמה אחת כשהמרפק מתחת לכתף. הנח את הרגליים אחת על השנייה או פזר אותן לצורך שיווי משקל. הרם את האגן כדי ליצור קו ישר מהראש ועד הרגליים. החזק את התנוחה תוך שמירה על הבטן מכווצת.

שלבים

1. שכבו על הצד כשהמרפק נמצא ישירות מתחת לכתף
2. הניחו את כפות הרגליים זו על גבי זו או בפישוק מדורג לשיפור שיווי המשקל
3. כווצו את שרירי הליבה והרימו את האגן מהרצפה
4. יישרו את הראש, הגו, האגן וכפות הרגליים בקו ישר
5. החזיקו בתנוחה תוך כדי נשימה יציבה

טעויות נפוצות

• מתן אפשרות לאגן לשקוע לכיוון הרצפה
• מיקום המרפק התומך רחוק מדי מהכתף
• סיבוב החזה או האגן לכיוון הרצפה
• שמיטת הראש כך שאינו מיושר עם עמוד השדרה

וריאציות

• פלאנק צדי על הברכיים
• פלאנק צדי עם כפות רגליים בפישוק מדורג
• פלאנק צדי עם הרמת הרגל העליונה
• פלאנק צדי גבוה על זרוע ישרה

שאלות נפוצות