Скалолаз

Снаряд: Свой весДомаЗалУлица

Делаете Скалолаз? Записывайте подходы, повторы и вес в ForceIndex и следите за прогрессом — можно начать сразу и бесплатно.

Записать в тренировку

Мышцы

Пресс85%

Квадрицепс40%

Передние дельты30%

Техника

Примите положение упора лёжа с напряжённым корпусом. Попеременно подтягивайте колени к груди в беговом темпе, держа бёдра ровными и спину прямой. Сохраняйте контролируемый ритм для максимальной нагрузки на пресс.

Как выполнять

Поставьте ладони под плечами и примите положение высокой планки
Напрягите мышцы кора и держите тело на одной прямой
Подтяните одно колено к груди, не поднимая таз
Верните ногу назад, одновременно подтягивая другое колено вперёд
Продолжайте попеременно подтягивать ноги в контролируемом темпе

Частые ошибки

Поднимать или опускать таз
Слишком сильно раскачиваться при смене ног
Ставить ладони слишком далеко перед плечами
Округлять спину, чтобы подтянуть колено вперёд

Варианты

Медленный альпинист
Перекрёстный альпинист
Альпинист в наклоне
Альпинист со слайдерами

Лучшие упражнения на пресс Лучшие упражнения на квадрицепс

Понравилось? Заходите к нам на ForceIndex — планируйте тренировки, ведите дневник питания и получайте советы от ИИ-тренера, бесплатно для начала.

Попробовать ForceIndex бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении Скалолаз?

Мышцы: Пресс, Квадрицепс, Передние дельты.

Какое оборудование нужно для Скалолаз?

Снаряд: Свой вес.

Где можно выполнять Скалолаз?

Место: Дома, Зал, Улица.

Калькуляторы и инструменты

Все фитнес-калькуляторы

Ведите тренировки в бесплатном дневнике — для старта регистрация не нужна. Создайте бесплатный аккаунт, чтобы сохранить прогресс и получить план от ИИ-тренера.