Чемоданная переноска

Техника

Чемоданная переноска — упражнение на сопротивление боковому наклону корпуса: вы держите одну гантель на вытянутой руке сбоку от тела, как чемодан, и просто идёте, сопротивляясь желанию наклониться в сторону груза. Встаньте прямо, возьмите гантель в одну руку, отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус перед первым шагом. Идите короткими контролируемыми шагами на заданную дистанцию или время, удерживая корпус вертикально и оба плеча на одном уровне на протяжении всего подхода, затем переложите гантель в другую руку и повторите. Главный ориентир — активно сопротивляться наклону в сторону рабочей руки или подъёму этого плеча к уху, чтобы груз ни на миг не увёл вас с прямой линии.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, держа одну гантель сбоку крепким хватом
2. Отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус
3. Идите вперёд короткими контролируемыми шагами на заданную дистанцию или время
4. Удерживайте корпус вертикально, оба плеча на одном уровне на протяжении всего подхода
5. Переложите гантель в другую руку и повторите на ту же дистанцию или время

Частые ошибки

• Наклон корпуса в сторону нагруженной стороны вместо сопротивления ему
• Подъём нагруженного плеча к уху
• Раскачивание гантели в стороне от тела вместо удержания её близко

Варианты

• Чемоданная переноска с гирей для другого хвата и центра тяжести
• Двойная чемоданная переноска с гантелями в обеих руках
• Асимметричная переноска с более тяжёлой гантелью только с одной стороны на длинную дистанцию

Часто задаваемые вопросы