Caminhada com mala

Técnica

A caminhada com mala é um exercício anti-flexão lateral em que você segura um único halter com o braço estendido ao lado do corpo, como se carregasse uma mala, e simplesmente caminha resistindo ao impulso de se inclinar para o lado da carga. Comece de pé bem ereto, com o halter em uma mão, os ombros puxados para trás e para baixo, e o core contraído antes de dar o primeiro passo. Caminhe com passos curtos e controlados pela distância ou tempo prescrito, mantendo o tronco vertical e os dois ombros nivelados durante todo o percurso, depois troque o halter de mão e repita. A dica principal é resistir ativamente à inclinação lateral em direção ao lado carregado ou à elevação desse ombro em direção à orelha, para que o peso nunca consiga te tirar da sua linha reta.

Passos

1. Fique de pé ereto segurando um único halter ao lado do corpo com uma pegada firme
2. Puxe os ombros para trás e para baixo e contraia o core
3. Caminhe para frente com passos curtos e controlados pela distância ou tempo estabelecido
4. Mantenha o tronco vertical e os dois ombros nivelados durante todo o percurso
5. Troque o halter de mão e repita pela mesma distância ou tempo

Erros comuns

• Inclinar o tronco em direção ao lado carregado em vez de resistir a isso
• Elevar o ombro carregado em direção à orelha
• Deixar o halter balançar para longe do corpo em vez de mantê-lo próximo

Variações

• Caminhada com mala usando kettlebell para uma pegada e centro de gravidade diferentes
• Caminhada com mala dupla com um halter em cada mão para um transporte carregado simples
• Caminhada com mala assimétrica com apenas um halter mais pesado de um lado para distâncias maiores

Perguntas frequentes