Marche valise

Technique

La marche valise est un exercice anti-flexion latérale où tu tiens un seul haltère à bout de bras le long du corps, comme une valise, et tu marches simplement en résistant à l'envie de te pencher du côté de la charge. Commence debout bien droit, l'haltère dans une main, les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas, et le tronc gainé avant de faire ton premier pas. Marche à petits pas contrôlés sur la distance ou le temps prescrit, en gardant le buste vertical et les deux épaules au même niveau tout du long, puis change l'haltère de main et recommence. Le repère clé est de résister activement à toute inclinaison latérale vers le côté chargé ou à hausser cette épaule vers l'oreille, afin que le poids ne te fasse jamais dévier de ta ligne droite.

Étapes

1. Tiens-toi bien droit avec un seul haltère le long du corps, prise ferme
2. Tire les épaules vers l'arrière et vers le bas, gaine ton tronc
3. Marche vers l'avant à petits pas contrôlés sur la distance ou le temps fixé
4. Garde le buste vertical et les deux épaules au même niveau tout du long
5. Change l'haltère de main et recommence sur la même distance ou le même temps

Erreurs courantes

• Pencher le buste vers le côté chargé au lieu de résister à cette inclinaison
• Hausser l'épaule chargée vers l'oreille
• Laisser l'haltère s'écarter du corps au lieu de le garder proche

Variantes

• Marche valise à la kettlebell pour une prise et un centre de gravité différents
• Marche valise double avec un haltère dans chaque main pour un portage chargé simple
• Marche valise asymétrique avec un seul haltère plus lourd d'un côté sur de plus longues distances

Questions fréquentes